What are you doing??

Pada saat saya berolah raga dengan My Personal Trainer, ada 4 bagian penting yang dilakukan setiap kali saya berlatih.  Empat bagian penting itu adalah Pemanasan, Aerobik, Latihan Beban dan Peregangan.

Pemanasan dilakukan di lima menit pertama pada saat saya melakukan Treadmill atau hingga keringat pertama keluar dari tubuh kita.  Pada saat treadmill, yang dilakukan pertama kali adalah memilih menu apakah kita akan melakukan latihan secara manual, untuk cardio, atau untuk fat burner.  Saya pilih treadmill dengan cara manual, sehingga treadmill akan dilakukan dengan kecepatan dan incline yang diatur oleh kita.  Kemudian mesin akan meminta kita untuk mengisi umur, berat badan, incline, kecepatan, dan waktu yang diinginkan.  Di awal melakukan treadmill untuk pemanasan, biasanya saya set di incline 10 dan speed 4,5 dan waktu 15 menit.  Yang dimaksud incline 10 adalah alat diset dengan kemiringan 10 derajat, jadi seolah-olah kita sedang berjalan menanjak dengan kemiringan 10 derajat, speed 4,5  maksudnya kecepatan gerakan 4,5 km/jam.  Tentunya setting ini berlainan untuk setiap orang, tergantung dari level fitness dan stamina seseorang.  Biasanya Personal Trainer akan melihat kemampuan kita untuk menetapkan setting ini. 

Fungsi dari pemanasan adalah mempersiapkan tubuh untuk bekerja, dari keadaan  tidak beraktivitas menjadi beraktivitas.  Yang saya rasakan sesaat setelah melakukan pemanasan, jantung berdetak lebih cepat yang berarti aliran darah bergerak lebih cepat, napas sedikit terengah-engah dan pastinya berkeringat.

Setelah 3-5 menit, incline saya naikkan menjadi 15 dan speed dinaikkan menjadi 5,5.  Tahap ini sudah dinamakan Aerobik atau latihan cardiovaskuler.  Latihan cardiovaskuler adalah latihan yang melibatkan sekelompok otot jantung dan menggunakan banyak oksigen.  Gerakan dari latihan ini berulang-ulang, kontinyu, dan berirama, seperti treadmill yang selalu saya lakukan.  Pada saat treadmill ini, kita juga bisa melihat heart rate  atau detak jantung per menit kita.  Untuk latihan Cardio, heart rate yang terjadi seharusnya berkisar di 80%-90% dari maksimal detak jantung.  Rumusaan maksimal detak jantung adalah 220-usia (untuk pria), dan 210-usia (untuk wanita). Pada alat treadmill yang canggih, kita dapat melihat heart rate yang terjadi dengan cara meletakan tangan kita di sensor alat tersebut dan untuk mendapatkan heart rate yang diinginkan, kita dapat mengubah incline atau speed dari alat tersebut. Sebetulnya banyak jenis lain yang termasuk latihan cardiovaskuler; seperti cross trainer, sepeda statis, stair climber. 

Sumber energi yang digunakan untuk latihan ini adalah lemak dengan syarat latihan ini dilakukan pada saat cadangan gula dalam darah rendah; umumnya kalau kita berlatih pagi hari sebelum sarapan dan sesudah latihan beban.  Syarat lainnya; detak jantung per menit mencapai zona pembakaran; 60%-80% dari maksimal detak jantung.

Banyak manfaat dari latihan cardiovaskuler ini; mengurangi kadar lemak hdl dan meningkatkan lemak ldl sehingga dapat menurunkan kadar kolestrol di dalam tubuh, meningkatkan kekuatan otot jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Setelah latihan cardiovaskuler, saya bersama Personal Trainer melakukan latihan beban atau resistance training selama kurang lebih 45 menit.  Latihan Beban adalah latihan yang mengacu kepada beban untuk menkontraksi kekuatan otot sehingga massa otot meningkat. Tenang aja para wanita..., Latihan ini tidak akan membuat badan kita berotot seperti Ade Rai, tapi akan membuat badan kita berbentuk sesuai dengan yang diinginkan; tinggal pilih mau seperti siapa bentuk badan yang diinginkan; seperti Angelina Jolie? Bisa... Seperti Julia Perez? Bisa... Atau seperti Luna Maya?? Bisa juga...  Para Personal Trainer pada pinter koq...

Peningkatan massa otot ini memberikan banyak manfaat; membantu mencegah osteoporosis dan sebagai upaya pencegahan penyakit diabetes.  Bayangkan kalau kita menderita penyakit osteoporosis di saat tua nanti, aduuhh pasti sakit banget tulang-tulangnya.  Atau menderita diabetes yang merupakan "ibu" nya penyakit.  Orang yang sudah menderita diabetes, seringkali mempunyai penyakit degeneratif yang lain.  Manfaat penting lain adalah untuk membentuk tubuh supaya ideal.... waaaahhh kayaknya kalau secara visual ini yang paling penting, betul gak?????  Jadi latihan bebanlah.. Udah pasti gak ada ruginya.

Otot apa saja sih yang dilatih pada saat Latihan Beban? Yang dilatih adalah Otot Rangka yang umumnya terbagi menjadi Otot Bahu, Dada, Perut, Lengan, Punggung,  Paha dan Betis Belakang, Paha Depan.

Di awal sesi latihan, my Personal Trainer  melakukan Total Body Conditioning, yang berarti semua jenis otot dilatih.  Dalam 1 kali sesi latihan, biasanya 3-4 otot dilatih.  Karena badan saya awalnya besar di semua bagian, tentunya mudah saja menentukan otot mana dulu yang akan dilatih.  Paha, perut, dan tangan sepertinya menjadi perhatian utama my Personal Trainer pada awalnya. 

Nah ini, latihan-latihan yang bisa dilakukan untuk masing-masing otot...
Latihan untuk melatih otot Paha : Squats Leg Press, Dumble Lunges, Leg Extension
Latihan untuk meatih otot Perut : Hanging Leg Raises, Crunches, Sit Up
Latihan untuk melatih otot Tangan :  (Biceps) Preacher Curl, One Arm Cable Curl, Concentration  Curl ; (Triceps) Close Grip Banch Press, Triceps Pushdown, Triceps Kickback
Latihan untuk melatih otot Bahu : Dumbell/Barbell Press, Side Lateral Raise, Barbel Shrug
Latihan untuk melatih otot Dada : Pec Dec, Incline Press (Dumble), Dumbell Pullover
Latihan untuk melatih otot Punggung : Pulldown, Bent Over Row, Deadlift, Hyperextension, One Arm Dumbell Row
Foto-fotonya menyusul yaaa....

Pada saat latihan beban, ada istilah yang namanya repetisi atau pengulangan, itu berarti dari masing-masing gerakan perlu dilakukan beberapa kali pengulangan.  Ada juga istilah set yang berarti setiap gerakan dengan masing-masing repetisinya dilakukan beberapa kali.  Kata-kata yang saya sering dengar dari My Personal Trainer : "Ya 15 kali repetisi, 3 set ya.. mulai : satu, dua, tiga, empat....." dan seterusnya.  Itu diwaktu awal-awal latihan.  Lama-lama 20 kali repetisi, 3 set; 25 kali repetisi 3 set,  hehe... nggak ada matinya tuh Personal Trainer.. Setiap set gerakan kita beristirahat sebentar antara 30 detik - 2 menit tergantung otot yang dilatih dan intensitas latihan.  Pada saat istirahat ini, sebaiknya kita melakukan peregangan otot yang baru saja dilatih, semakin tinggi intensitas latihan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk istirahat atau melakukan peregangan. 

Setelah beberapa kali latihan; hasil sudah kelihatan; dilihat dari berat badan yang sudah dicapai, fat persen tubuh, massa otot yang sudah terbentuk, metode latihan dirubah.  Di satu kali pertemuan, dilatih hanya 1 bagian otot saja; misalnya hari Selasa latihan tangan Bicep dan Tricep, hari Jumat kaki paha depan, belakang, dan betis dan seterusnya.  Trainer juga menawarkan ke kita, bagian mana lagi yang masih dirasa kurang dan ingin dibentuk lebih bagus.  Bener kan bisa bikin badan kaya siapa aja.... ya disinilah waktunya kita bereksperimen dengan cara yang alami.

Penting bagi pemula untuk melakukan gerakan dengan benar, that's what Personal Trainer are for.. memastikan latihan berjalan dengan benar.  Tidak perlu beban yang terlalu berat, yang penting melakukan latihan dengan gerakan yang benar.  Ini sangat penting untuk menguasai teknik berlatih, sehingga untuk jangka panjang jika beban sudah mulai berat akan mengurangi resiko cedera otot.

Di akhir sesi latihan, kurang lebih 10 menit terakhir, dilakukan Peregangan untuk semua otot.  Dari semua latihan pada setiap sesi latihan, bagian inilah yang paling enak.. hahaha.. Dengan posisi laying down, badan rileks, otot2 yang baru saja dilatih diregang, maunya sih lama waktunya... tapi Trainernya gak mau kali... hehehe. 

Saya berlatih 3 kali seminggu, itu frekuensi latihan minimal yang diperlukan.  Kalau sedang rajin, saya tambah 1 kali per minggu berlatih sendiri tidak dengan Personal Trainer; kadang saya hanya treadmill selama 1 jam, atau ikut kelas2 yang tersedia seperti RPM (sepeda static) class, Body Pump Class, Yoga, dll. 

Untuk mengatasi kejenuhan yang kadang-kadang melanda, lakukan variasi-variasi latihan, ngobrol dengan teman-teman berlatih, ikut class-class yang menyenangkan, atau istirahat sejenak.. jangan kelamaan istirahatnya.

Kalau kita ingat hasil yang akan didapat dengan apa yang kita lakukan, pasti kita akan berusaha untuk melakukannya, kita akan berusaha membuat senang apa yang kita lakukan, cari cara supaya kita senang dan nyaman dalam berlatih.

Okay.. selamat mencoba...